Stress – Kampf oder Flucht – 5 Übungen für blitzschnelle Entspannung

Jeder erlebt mal Stress. Stress begleitet unsere schnelllebige Zeit. Ob im Büro, in der Freizeit oder im Straßenverkehr – in jedem Lebensbereich kann Stress entstehen. Doch Stress ist keine moderne Erfindung der Zeit, sondern über Jahrtausende bewährte biologische Mechanismen, die unsere Vorfahren bei akuter Gefahr blitzartig auf Kampf oder Flucht vorbereitet haben. Heutzutage geht es im täglichen Leben nicht mehr ganz so gefährlich zu. Der Mensch trifft eher selten auf wilde Tiere oder feindliche Mitmenschen. Unser Programm im Innern läuft jedoch immer noch genauso ab wie zu Urzeiten. Der Körper versorgt uns mit Energie, damit wir kämpfen oder fliehen können. Der Herzschlag beschleunigt sich, die Atmung wird schnell und flach, die Schweißproduktion wird angeregt und die Muskeln spannen sich an. Oft brauchen wir die bereitgestellten Energien aber gar nicht. Doch wir haben zu wenige Gelegenheiten diese wieder abzubauen. Dann können sie sich gegen unseren Körper richten und so die Gesundheit schädigen und unser Wohlbefinden beeinträchtigen.

Heutzutage lassen sich die Stresssituationen in der Regel nicht durch Flucht oder Kampf lösen. Doch um gesundheitliche Konsequenzen zu vermeiden, ist es wichtig, rechtzeitig etwas gegen den Stress zu tun.

 

Wir verraten Ihnen 5 Anti-Stress-Übungen, mit denen Sie akute Stressbelastungen ganz schnell abbauen können:

 

Unterbrechen Sie negative Gedanken

 

Wenn sie merken, dass sich negative Gedanken bei Ihnen auszubreiten beginnen, sagen Sie sich ein klares und deutliches „Halt“.

  • Atmen Sie langsam ein, atmen Sie langsam aus. Lassen Sie dabei die Schulter fallen und entspannen Sie die Hände.
  • Atmen Sie noch einmal tief ein und überzeugen Sie sich, dass die Zähne locker aufeinander liegen und nicht aufeinander gepresst sind.
  • Machen Sie noch einige ruhige Atemzüge und beenden Sie dann die Übung.

 

Mit Druck entspannt

 

  • Legen Sie die Kuppen der kleinen Finger und die der Zeigefinger zu zwei Paaren gegeneinander und über einen mittleren Druck aus.
  • Mit Ihrer Aufmerksamkeit bleiben Sie in der Situation (Gespräch, Prüfung etc.) in der Sie sich grad befinden. Sie werden erleben, dass die flache Stressatmung nach unten in der Bauch wandert.
  • Üben Sie den Druck nur wenige Atemzüge lang aus.

 

Verzögerte Ausatmung

 

  • Setzen Sie sich aufrecht und locker auf einen Stuhl. Legen Sie die Handflächen auf die Oberschenkel. Schließen Sie die Augen.
  • Atmen Sie normal ein, ohne diesen Vorgang in irgendeiner Weise aktiv zu steuern. Nach dem Einatmen atmen Sie ohne Pause sogleich ganz langsam wieder aus.
  • Die Ausatmung- darauf kommt es entscheidend an – wird gezügelt. Sie erfolgt langsamer als beim herkömmlichen Ausatmen.
  • Nach ein bis zwei Minuten beenden Sie die Übung, in dem Sie sich strecken und recken, tief ein- und ausatmen und schließlich die Augen langsam öffnen.

 

Ermuntern Sie sich selbst

 

  • Stellen Sie sich einen Ort vor, der für Sie ein Symbol für Ruhe ist. Das kann ein Sandstrand, ein Baum im Wald oder ein ganz anderer Platz sein.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und denken Sie aktiv mit jedem Ausatmen das Wort „Ruhe“.
  • Begeben Sie sich in Gedanken an Ihren Ruheort. Machen Sie sich dort bequem und entspannen Sie sich- auch wenn diese Entspannung nur einige Sekunden dauert.

 

Verlangsamen

 

  • Verlangsamen Sie alle Ihre Verhaltensweisen und Handlungen
  • Sprechen Sie bedächtig und deutlich.
  • Gehen Sie langsam und beherrscht durch den Raum
  • Denken Sie an ein Thema zur gleichen Zeit
  • Genießen Sie Ihre Mahlzeiten, indem Sie jeden Bissen in Ruhe kauen
  • Achten Sie darauf, dass alles was Sie tun und sagen, eine Funktion hat. Also kein Herumzupfen an Krawatte und Kragen, kein nervöses Fingertrommeln, kein ziellosen Hin- und Hergehen, kein mechanisches Sortieren auf dem Schreibtisch.

Nach einiger Zeit werden Sie bemerken, wir in Ihrem Inneren Ruhe und Gleichmut einkehren. Jetzt können Sie das erzwungene Verlangsamen beenden.

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